빈약한 가슴키우기

◇  가슴 운동: 가슴 피부를 받쳐주는 대흉근과 유선이 발달 되어야 탄력있는 가슴을 만들 수 있다. 하지만 여성들은 대부분 가슴 근육을 많이 사용하지 않기 때문에 지속적이고 꾸준한 가슴 운동을 해주어야 작은 가슴 콤플렉스에서 벗어날 수 있다.

 

운동방법입니다

case 1 빈약한 가슴 키우기 
가슴이 빈약한 체형은 가슴 안쪽 부위와 가슴 위쪽 부위의 근육을 키워 가슴을 가운데로 모아주는 데에 초점을 맞춘다. 가슴뼈를 확장시키면서 어깨선을 교정하고 가슴 근육을 키워주는 동작이 효과적이다.

무릎 구부리고 어깨 너비로 팔굽혀 펴기

 

1_두 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌려 어깨선과 동일한 선상에 놓고 두 무릎을 구부려 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주며 몸을 들어올린다.

한 다리 들고 팔굽혀 펴기

 

1_두 손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 두 손을 어깨선과 동일한 선상에 놓고 한 무릎은 90°로 구부리고 한쪽 다리는 쭉 편다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 올린다.


case 2_처진 가슴 올리기

처진 가슴을 커버하기 위해서는 가슴 바깥쪽 부위와 아래쪽 부위 근육을 최대한 올려주어 가슴선을 만들어주는 것이 중요하다. 단계적으로 몸통 부위의 체지방 감소를 통해 가슴과 몸통의 탄력 있는 균형을 맞출 것.

팔꿈치 굽혀 엎드려 가슴으로 몸 버티기

 

1_팔꿈치를 90°로 구부리고 두 무릎은 구부려 매트 위에 엎드린다.
2_호흡을 내쉬면서 무릎을 쭉 펴며 엉덩이를 최대한 위로 올리고 가슴 근육에 힘을 주며 그 상태로 20초간 버틴다.


두 손 벽에 대고 팔굽혀 펴기

 

1_어깨 너비로 두 손을 벌려 벽에 대고 선다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 구부려 몸을 벽에 닿기 직전까지 내리고 호흡을 내쉬며 가슴  근육에 힘을 주면서 두 손으로 벽을 민다.

 

case 3_벌어진 가슴 모아주기
벌어진 가슴형의 경우 가슴 근육의 바깥쪽과 안쪽 근육의 균형을 맞추는 데 중점을 둔다. 동시에 탄력 있고 풍만한 가슴을 위해 가슴을 모아주는 동작과 가슴을 위로 밀어올리는 동작을 실시하도록 한다.

누워서 두 팔 벌렸다 가슴 모으기

 

1_매트에 누워 두 다리를 쭉 펴고 덤벨을 든 양손을 양옆으로 최대한 벌린다.
2_호흡을 내쉬며 두 팔을 가운데로 모으면서 가슴 근육에 힘을 주고 1초간 쥐어짠 후 다시 천천히 벌린다.

누워서 가슴 밀어올리기

 

1_매트에 두 다리를 펴고 누워 덤벨을 들고 양팔을 어깨선까지 올려 팔꿈치를 90°로 구부린다.
2_호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주며 두 팔을 가슴위로 밀어올렸다 내린다.

case 4_짝짝이 가슴 교정하기
아무리 풍만하고 탄력이 있더라도 좌우가 불균형인 경우는 옷의 태가 나지 않을뿐더러 심할 경우 어깨가 앞으로 굽어 보일 수 있다. 좌우 가슴의 크기 교정에는 손의 위치를 다르게 해서 팔굽혀 펴기를 하면 효과적이다.

손 엇갈려 놓고 팔굽혀 펴기

 

1_한 손은 가슴선보다 위에, 한 손은 가슴선보다 밑에 놓고 두 무릎은 매트에 구부리고 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 호흡을 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 들어올린다.

책 위에 한 손 올려놓고 팔굽혀 펴기

 

1_책을 적당한 높이로 쌓고 그 위에 가슴이 작은 쪽 부위 손을 올려놓고 어깨너비로 벌리고 무릎을 90°로 구부려 매트에 엎드린다.
2_호흡을 들이쉬며 팔꿈치를 굽혀 내려가고 내쉬며 가슴 근육에 힘을 주면서 몸을 들어올린다.

 

◇ 가슴 마사지= 아령이나 운동기구를 이용해 근육을 키우는 가슴운동과 마사지는 차이가 있다. 가슴 마시지의 경우 자신의 손으로 마사지 하는 것이므로 조금 더 간편하고 손쉽게 할 수 있는 방법이다. 가슴은 쳐지기 쉬운 부위이므로 겨드랑이 부위에서 나선형으로 원을 그리며 가슴 아래쪽을 지나 중앙으로 갔다가 다시 겨드랑이 쪽으로 가는 가슴 마사지를 지속적으로 해 주면 좋다. 탱탱하고 윤기 있는 가슴을 위해서 뉴커브스 같은 가슴전용 스킨케어 제품을 같이 사용해 마사지를 하면 훨씬 좋은 효과를 볼 수 있다.

◇ 평소 생활습관= 세안 마지막 단계에서 피부 모공을 수축하고 탄력을 주기 위해 찬물로 헹굼을 하는 방법이 있듯이 가슴도 마찬가지다. 샤워 후 마지막 헹굴 때 차가운 물로 바디의 탄력을 높이면 된다. 또한 평소 생활 습관도 중요하다. 어깨가 구부정하지 않도록 늘 바른 자세를 유지하면서 자신 있게 걷는 것은 가슴을 돋보이게 하는 효과가 있다. 또한 단백질은 근육에 좋은 성분이므로 콩이나 두부 등 식물성 단백질을 섭취하면 보조역할을 할 수 있다.

 

 

가슴키우기 식이요법

 

 

□ 단백질은 호르몬을 만드는 가장 중요한 영양소 그 중에서도 여성 호르몬의 작용을 활발하게 하려면 아미노산 밸런스가 좋은 ‘완전 단백질’을 충분히 섭취해야 합니다. 완전 단백질은 우유의 카세인, 육류의 미오신, 콩의 글리시닌, 달걀의 오브알부민 등에 많은데 문제는 대부분이 동물성 단백질이라 콜레스테롤과 포화지방산의 함유율이 높다는 것 입니다. 따라서 필수 아미노산은 갖고 있지만 지방은 없는 쌀과 함께 먹는 것이 좋습니다. 대두와 밥을 중심으로 식단을 짠다. 대두는 에스트로겐을 만드는 물질이 많이 함유된 최고의 호르몬 식품. 쌀과 함께 먹으면 더욱 효과가 크니 밥에 놓아 먹는 게 좋습니다. 여기에 단백질의 흡수를 도와주는 비타민, 미네랄, 칼슘을 균형있게 섭취합니다 고기보다는 생선을 많이~ 고기는 고단백 식품인 동시에 지방도 많이 함유하고 있어, 성인병을 유발할 수 있습니다. 물론 생선에도 지방이 있지만, 꽁치와 고등어에 들어 있는 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 성분이 들어 있습니다. 가슴을 위해서는 고기보다는 생선이 더 좋은 단백질 식품인 셈입니다. 날마다 신선한 생선을 먹고, 고기를 먹을 때는 닭고기 같은 저지방 고기를 먹습니다 □ 운동 후에 잘 먹고, 저녁에 양질의 식사를... 살을 만드는 시간과 근육을 만드는 시간이 따로 있습니다. 근육을 만드는 시간은 개인차가 있지만 몸을 적극적으로 움직인 다음 30분부터 1시간 뒤. 따라서 운동 직전보다는 운동 후에 먹는 것이 더 좋습니다. 또, 밤에 잠들고 나서 30분 뒤에도 근육이 잘 만들어지므로 점심보다는 저녁식사에 단백질을 충분히 섭취합시다. □ 살이 찔까 걱정이라면 아침식사때 먹고 점심때 운동으로 소비하세요! □ 동물성과 식물성의 비율을 2:1로 유지한다. 단백질에는 고기와 생선 등의 동물성 단백질과 곡류와 콩류 같은 식물성 단백질이 있습니다. 이 때 동물성과 식물성의 비율은 최소한 2:1 정도로 유지해줍니다. 동물성과 식물성 단백질을 적정비율로 섞었을 때 소화·흡수가 더 원활하기 때문입니다. □ 대사를 좋게하는 비타민B와 함께 먹는다. 지나친 단백질 섭취는 내장에 부담을 줍니다. 단백질 대사가 원활하게 진행되면 특히 신장에 부담이 가기 때문입니다. 따라서 대사를 좋게 하는 비타민 B군과 함께 먹는 것이 좋습니다. 비타민 B군은 아스파라거스, 옥수수, 강낭콩, 콩, 산마 등에 많이 함유되어 있습니다.